Eiweiß ist Baustoff. Dein Körper baut daraus Struktur: Muskulatur, Enzyme, Transportproteine, Abwehrzellen – du brauchst Eiweiß täglich.
Eiweiß ist kein Fitness-Trend und keine Diätidee. Eiweiß ist ein grundlegender Baustein des Körpers.
Muskeln bestehen aus Eiweiß. Das Immunsystem besteht aus Eiweiß. Viele wichtige Prozesse im Körper – Reparatur, Aufbau, Abwehr und Regeneration – funktionieren nur, wenn ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht.
Der Körper kann Eiweiß nicht speichern. Wird über die Nahrung nicht regelmäßig genug Eiweiß aufgenommen, greift der Körper auf eigenes Gewebe zurück, um sich zu versorgen. Dabei wird Muskelmasse abgebaut.
Dabei ist wichtig zu wissen: Der Herzmuskel ist ebenfalls ein Muskel. Der Körper unterscheidet nicht zwischen verschiedenen Muskelarten, wenn ihm Eiweiß fehlt. Ein langfristiger Eiweißmangel kann deshalb auch die Muskelstruktur insgesamt schwächen.
Um den täglichen Eiweißbedarf zu berechnen, wird bewusst eine einfache und alltagstaugliche Methode verwendet.
Zuerst wird das sogenannte Normalgewicht berechnet:
Körpergröße in Zentimetern minus 100.
Beispiel:
170 cm Körpergröße entsprechen einem Referenzgewicht von 70 kg.
Anschließend wird der Eiweißbedarf festgelegt:
- 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht entspricht der absoluten Mindestmenge
- 1,2 g pro Kilogramm ist sinnvoll für sportlich aktive Menschen unter 40 Jahren sowie für alle Menschen über 40, auch wenn sie sich wenig bewegen
- 1,5 g pro Kilogramm ist geeignet für Menschen über 40 mit viel Bewegung sowie für Personen, die abnehmen möchten und dabei Muskelmasse erhalten wollen
Beispiel:
70 kg × 1,2 g = 84 g Eiweiß pro Tag.
Eiweiß sollte nicht einmal täglich in großer Menge gegessen werden. Der Körper kann es besser nutzen, wenn es regelmäßig zugeführt wird.
Studien zeigen, dass eine Eiweißzufuhr in Abständen von etwa drei Stunden sinnvoll ist. So steht dem Körper kontinuierlich Baumaterial für Aufbau und Erhalt der Muskulatur zur Verfügung.
Man kann sich das wie eine Baustelle vorstellen: Wird nur einmal am Tag Material geliefert, steht die Arbeit lange still. Wird regelmäßig Material geliefert, kann kontinuierlich repariert und aufgebaut werden. Genauso arbeitet der Körper.
Beim Abbau von Eiweiß entstehen Säuren. Das ist ein normaler Bestandteil des Stoffwechsels.
Der Körper verfügt über ein Puffersystem, um diese Säuren auszugleichen. Dafür werden Mineralstoffe benötigt. Diese Mineralstoffe werden unter anderem in Knochen, Zähnen und Haaren gespeichert. Diese Speicher dienen dem Körper als sogenannte Speisekammer.
Wird dauerhaft zu wenig Eiweiß gegessen oder über längere Zeit sehr viel Eiweiß aufgenommen, gerät dieses Gleichgewicht unter Druck. Der Körper greift dann vermehrt auf seine Mineralstoffspeicher zurück, um die Säuren abzufangen. Dieser Prozess verläuft langsam und unbemerkt über Jahre.
In der Fitness-Szene werden häufig Eiweißmengen von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr empfohlen.
Dabei sollte bedacht werden, dass Eiweiß den Säure-Basen-Haushalt dauerhaft beansprucht und der Körper ständig puffern muss. Besonders die Nieren sind dabei stark gefordert.
Es gibt keine Langzeitstudien über mehrere Jahrzehnte, die belegen, dass der dauerhaft hohe Eiweißkonsum in dieser Größenordnung gesundheitlich unbedenklich ist. Beobachtungen aus der Praxis zeigen, dass Nierenprobleme und chronische Übersäuerung bei extremen Eiweißmengen häufiger auftreten.
Hier gilt der bewährte Grundsatz: Die Menge macht das Gift.
Ziel ist kein Eiweißmangel, aber auch kein Eiweißüberschuss.
Eine ausreichende, regelmäßig verteilte Eiweißzufuhr, angepasst an Alter, Bewegung und Zielsetzung, unterstützt den Körper dabei, Muskulatur zu erhalten, leistungsfähig zu bleiben und langfristig gesund zu funktionieren.
