„Fährst du lieber mit einem vollen Tank nach Berlin – oder tankst du unterwegs alle 70 Kilometer nur ein bisschen Benzin?“
In dieser Lektion geht es darum zu verstehen, wie viel Energie dein Körper tatsächlich benötigt, um leistungsfähig durch den Tag zu kommen – und warum es sinnvoll ist, ihn bereits vor Arbeitsbeginn mit Energie zu versorgen.
Zwar betont die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass für das Körpergewicht vor allem die Gesamtenergiemenge über den Tag relevant ist. In der Praxis zeigt sich jedoch: Wann Energie zugeführt wird, kann entscheidend dafür sein, wie stabil Leistungsfähigkeit, Konzentration und Sättigung im Tagesverlauf sind.
Dein Körper benötigt bereits am Morgen Energie – nicht nur für Bewegung, sondern vor allem für Gehirnleistung, Stressverarbeitung und Stoffwechselprozesse. Wird diese Energie erst spät oder ungleichmäßig zugeführt, kommt es häufig zu Müdigkeit, Leistungseinbrüchen oder Heißhunger.
Deshalb lernst du in diesem Video:
- deinen Grundumsatz zu berechnen
- deinen Leistungsumsatz mithilfe von PAL-Werten einzuordnen
- und zu verstehen, warum es sinnvoll ist, diese Energie auf 3–5 Mahlzeiten über den Tag verteilt aufzunehmen – beginnend am Morgen.
Berechnung des Energiebedarfs (Zusammenfassung)
1. Grundumsatz (vereinfachte Faustformel)
Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper benötigt, wenn du dich nicht bewegst.
Berechnung:
- Körpergröße (cm) − 100 = Referenzgewicht
- Referenzgewicht ×
- 24 (Männer)
- 21,9 (Frauen)
2. Leistungsumsatz (PAL-Wert)
Der Leistungsumsatz berücksichtigt deine tägliche Aktivität, einschließlich geistiger Arbeit.
Leistungsumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert
PAL-Werte (Physical Activity Level – Übersicht)
| Tätigkeit / Alltagssituation | PAL-Wert |
|---|---|
| überwiegend sitzend, kaum Bewegung | 1,2 |
| sitzende Tätigkeit mit gelegentlicher Bewegung | 1,4 |
| Kassentätigkeit, Verkauf, stehende Tätigkeit mit Bewegung | 1,4–1,5 |
| sitzende Tätigkeit mit hoher geistiger Belastung (z. B. Büroarbeit, Analyse, intensive Konzentration, Verantwortung) | 1,6 |
| körperlich aktive Arbeit (Pflege, Handwerk, viel Gehen/Tragen) | 1,7–1,9 |
Wichtig: Auch wenn du sitzt, kann dein Energiebedarf erhöht sein, wenn dein Gehirn dauerhaft stark gefordert ist.
Verteilung der Energie über den Tag
Der berechnete Tagesenergiebedarf kann sinnvoll auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilt werden.
Eine regelmäßige Energiezufuhr unterstützt:
- stabile Leistungsfähigkeit
- gleichmäßige Konzentration
- geringere Heißhungerphasen
Ein gut aufgebautes Frühstück kann dabei helfen, den Tag energetisch zu stabilisieren, statt Energie erst später auszugleichen.
