Wir machen’s wie die Eichhörnchen:

Eine richtig gefüllte Vorratskammer kann einem so manch Ärger ersparen. Das wussten schon unsere Vorfahren, ebenso wie viele Tiere.

Nicht nur in Zeiten von Krankheiten, plötzlichen Stromausfällen (sog. Blackouts), Naturkatastrophen und Lebensmittelknappheit ist es ratsam einen gewissen Standard an Lebensmitteln für einige Tage bis Wochen zu Hause zu haben. Auch wenn die Zeit zum Einkaufen plötzlich knapp geworden ist, man einen Feiertag vergessen hat, oder plötzlich Besuch ins Haus schneit ist man froh über ein gut sortiertes Vorratslager.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche und wie viele Lebensmittel Sie wo/wie lagern sollten um sich auch in „schlechten Zeiten“ gesund und ausgewogen zu ernähren.

  • Das Tellermodell

Das Tellermodell besagt, dass jede Mahlzeit ca. zur Hälfte aus Gemüse und zu je einem Viertel aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen sollte. Einen kleinen Teil nimmt dann noch Pflanzliches Fett ein und reichlich Kräuter sollten auch nicht fehlen. Essen wir diesen Teller drei mal am Tag, ist unser Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt.

Doch wie schafft man es nun einen Vorrat anzulegen, welcher die Umsetzung des Tellermodells gewährleistet?

  • Lebensmittel

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist darauf zu achten, dass man die verschiedenen Haltbarkeitsstufen und unterschiedlichen Lagerarten beachtet.

Haltbarkeitsstufen: sehr lange haltbar sind alle Trockenwaren wie Zucker, Reis, Nudeln, Mehl, Getreidekörner, getrocknete Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte. Ebenso sehr lange haltbar sind Konserven, Trockenobst und Trockenfleisch, Salz, Gewürze, Öle, Essig.

Bei der richtigen Lagerhaltung sind Kartoffeln, Zwiebeln, Wurzelgemüse, Äpfel und Birnen auch gut zu lagern.

Lagerart: Wie schon oben erwähnt gibt es Trockenwaren, Konserven und einige andere Produkte welche leicht zu lagern sind, vorzugsweise an einem kühlen und trockenen Ort. Eine weitere Möglichkeit lange haltbarer Lebensmittel sind Tiefkühlwaren. Doch ist hier zu beachten, dass man auf eine funktionierende Stromversorgung angewiesen ist. Sich ausschließlich auf TK-Lebensmittel zu stützen ist also nicht ratsam. Dennoch kann auf diese Art für evtl. 2 Tage ein gewisser Vorrat angelegt werden, welcher dann schnell verzehrt wird sollte es zum Stromausfall kommen. Die im Kühlschrank zu lagernde Ware (Milch, Milchprodukte, Gemüse, Fleisch, Fisch) und Ware welche bei Zimmertemperatur gelagert wird wie z.B Obst ist auch mit zu beachten.

Besonders wichtig ist natürlich auch das Prinzip „First in first out“. Räumen Sie frisch gekaufte Ware immer hinter die bereits gelagerten und somit älteren Produkte. Verbrauchen sie das „Alte“ immer zuerst und vermeiden Sie stets die Verschwendung von Lebensmitteln. Einige Lebensmittel sind auch nach dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitdatums noch genießbar wie zahlreiche Versuche beweisen. Hier kann man nach dem Aussehen und dem Geruch gehen.

  • Eiweiß

Bei eiweißreichen Lebensmitteln ist zu beachten, dass frische Ware wie Fleisch oder Fisch kaum haltbar ist und sich deshalb nicht für eine Lagerung eignet. Deswegen dürfen vegetarische Varianten wie getrocknete Hülsenfrüchte oder Konserven nicht fehlen. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihren Eiweißbedarf decken. Diese sind nach absteigender Haltbarkeitszeit aufgelistet. Es wurde zudem die benötigte Menge für eine Portion und die ungefähre Haltbarkeitsdauer (in ungeöffnetem Zustand) angegeben, welche jedoch von Hersteller zu Hersteller variieren kann.:

  • Konserven z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen … (150g pro Portion) (18 Monate haltbar und länger)
  • Dosenfleisch (150g pro Portion) (ca. 1 Jahr haltbar)
  • Dosenfisch (150g pro Portion) (ca. 1 Jahr haltbar)
  • Getrocknete Linsen, Bohnen, Kichererbsen (65g pro Portion) (1 Jahr und länger haltbar )
  • Trockenfleisch (30g pro Portion) (ungeöffnet mehrere Monate haltbar; geöffnet 1 Woche)
  • Eier (2 Stück pro Portion) (ungekühlt 20 Tage)
  • Milchprodukte und Käse (z.B 150g körniger Frischkäse, 125g fettarmer Mozzarella oder 125g Magerquark pro Portion) (mehrere Wochen haltbar)
  • Fleisch roh (150g pro Portion) (bis 4 Tage haltbar)
  • Geflügel (150g pro Portion) (1 Tag haltbar)
  • Fisch roh (150g pro Portion) (1 Tag haltbar)

Das müssten Sie auf Lager haben, um zwei Wochen Ihren Eiweißbedarf decken zu können. (Täglich 3 Mahlzeiten bzw. 4 Portionen Eiweiß):

  • 3500g Magerquark
  • 1050g körniger Frischkäse
  • 600g fettarmer Mozzarella
  • 12 Eier
  • 1050g Kichererbsen aus dem Glas
  • 900g Bohnen aus dem Glas
  • 180g Trockenfleisch
  • 600g Dosenfisch

Ihnen erscheint das zu viel? Morgens 200 g Magerquark zum Müsli, Mittags einen Mozzarella oder einen Körnigen Frischkäse 150 g, Abends dann eine Gemüsepfanne mit 150 g Kichererbsen und als Nachspeise einen Joghurt, 150g mit frischem Obst. Das entspricht 600 g täglich und deckt den Mindesttagesbedarf. Für jemanden mit funktionierendem Stoffwechsel ist ein Muss.

Ihr Kühlschrank ist klein und Sie haben keinen Platz für das Eiweiß, hochwertiges Eiweißpulver und/oder Eiweißriegel sind eine gute Alternative, mit längerer Haltbarkeit.

  • Kohlenhydrate

Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten decken. Diese Zutaten lassen sich an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort mehrere Monate bis Jahre lagern. Die Mengen für eine Portion sind als Rohgewicht (also ungekocht) angegeben. Eine Möglichkeit des „Abwiegens“ ist das Handmaß. Z.B. sollte eine Scheibe Brot der Größe des Handtellers entsprechen. Vor allem für große Männer ist diese Arte sinnvoll, da sie größere Portionen benötigen.

  • Brot (50g pro Portion)
  • Vollkornknäckebrot (50g pro Portion)
  • Vollkornnudeln (50g pro Portion)
  • Vollkornreis (50g pro Portion)
  • Dinkel-, Hafer-, Roggen-, Gerstenkörner… (50g pro Portion)
  • Quinoa (70g pro Portion)
  • Vollkornmehl aller Art (50g pro Portion)
  • Kartoffeln (150g pro Portion) (mehrere Wochen bis Monate haltbar)
  • Dosenmais (110g pro Portion)
  • Getreideflocken: (40g pro Portion)

Das müssten Sie auf Lager haben, um zwei Wochen Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken (Täglich 3 Mahlzeiten bzw. 4 Portionen Kohlenhydrate):

  • 560 g Haferflocken
  • 1500g Kartoffeln
  • 400g Brot
  • 400g Knäckebrot
  • 400g Nudeln
  • 400g Reis
  • 400g Getreidekörner
  • Gemüse

Im Kühlschrank lässt sich Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, Rote Beete, Petersilienwurzel, Sellerieknolle usw.) gut 2 Wochen und länger lagern. Auch Kohlköpfe halten sich lange. Andere Gemüsesorten (Zucchini, Gurke, Paprika, Lauch, Aubergine…) und vor allem Salat ist schneller verdorben. Lagern Sie Ihr Gemüse im Kühlschrank in den dafür vorgesehenen Gemüseschubladen. Gemüse welches schnell welk wird wie z. B. Salat, sollten zudem in spezielle Frischhaltetüten für Gemüse gepackt werden. Achten Sie darauf, dass es nicht gequetscht wird, da so schnell die Schale verletzt wird und Keime in das Gemüse eindringen können.

Frisches Gemüse bei richtiger Lagerung kann bis zu 2 Wochen halten. Kaufen sie nur, was sie auch wirklich essen. Horten sie nichts, was sie normalerweise nicht essen!

Eine gut lagerbare Variante ist hier natürlich auch die Dose, besser noch das Glas… Z.B Spargel, Rote Beete, Tomaten, Silberzwiebeln, Essiggurken, Erbsen, Karotten, Brechbohnen, Schwarzwurzel…

Pro Portion sollten 300 Gemüse eingeplant werden. Für einen Tag sollten also auf jeden Fall 600g Gemüse zur Verfügung stehen, für zwei Wochen etwas mehr als 8 Kg (Pro Person!!!).

Mit folgenden Gemüse können sie gut 2 Wochen um die Runden kommen:

  • 3 kg Karotten
  • 1 kg Zwiebel
  • 1 Kohlkopf
  • 4 Zucchini
  • 6 Spitzpaprika
  • 1 Brokkoli
  • 1 Blumenkohl
  • 1 Kürbis
  • 2 Gläser Spargel
  • 1 Glas Rote Rüben
  • 1 Glas Essiggurken
  • Obst

Kühl und trocken gelagert, zugedeckt mit einer Atmungsaktiven Decke lassen sich einige Obstsorten (z.B. Äpfel, Birnen) mehrere Wochen bis Monate aufbewahren. Doch andere Sorten wie Zitrusfrüchte und Bananen halten oft nur ca. 1 Woche. Lagern Sie Ihr Obst am besten luftig, kühl, dunkel und trocken.

Auch hier kann man auf Konserven und Gläser zurückgreifen. Bitte wählen Sie eingemachtes Obst (z.B Apfelmus) möglichst ohne Zuckerzusatz.

Am Tag sollten 250g Obst gegessen werden (= 2 Portionen pro Person ). Das entspricht in etwa einem Apfel und einer mittelgroßen Birne. Eine Portion Obst sollte in eine Hand passen.

14 Äpfel, 6 Birnen 3 Orangen und 5 Bananen reichen leicht, natürlich kann man Obst auch als Ersatz von Süßigkeiten sehen. Dann sollte man etwas mehr einkaufen.

  • Öle / Fette

Hochwertige, kaltgepresste, pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, halten sich bei Zimmertemperatur ungeöffnet etwa ein Jahr, geöffnet 2-3 Monate. Sie sollten jedoch möglichst kühl, dunkel und trocken gelagert werden.

Manche Öle müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden: Leinöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Walnussöl. Diese Öle sind oft nur 3 Wochen lang haltbar und sollten auch nicht erhitzt werden.

Am Tag sollte man 3 Portionen Öl/Fett verzehren, wobei der pflanzliche Anteil überwiegen sollte.

Eine Portion Fett währen z.B.:

  • 2 EL Öl / 20g
  • 2 Esslöffel Saaten oder Nüsse / 20-30g
  • 20g Butter

Würde man z.B seinen Tagesbedarf an Fett nur mit Olivenöl decken, so würde 1 Liter Olivenöl, für eine Person, für 16 Tage reichen.

Kaufen Sie z. B. 1 Packung gemischte Saaten um Ihr Essen damit zu pimpen,  eine Packung Paranüsse (2 Stück pro Tag), damit Ihre Schilddrüse auch gut versorgt ist und achten Sie darauf, dass Sie immer eine Flasche Bratöl zuhause haben (z.b Bratöl Olive, geschmacklos und hoch erhitzbar) und eine Flasche mit extra vergin Öl, z. B. Olivenöl, Walnuss- oder Kürbiskernöl.

  • Kräuter und Gewürze

Vor allem Kräuter liefern wertvolle Mineralien und Vitamine. Versichern Sie sich also, dass Ihre Gewürzschublade noch gut gefüllt ist und kaufen Sie eventuell auch hier noch ein paar Nachtfüllpäckchen. Kräuter gibt es auch eingefroren in kleinen Päckchen. Denn ein Gericht ohne, Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter ist eine sehr langweilige Angelegenheit.

Frische Kräuter aus dem Garten lassen sich natürlich auch einfach trocknen und so haltbar machen.

Sollten Sie die Möglichkeit haben, dann sähen Sie in Blumentöpfen Ihre Lieblingskräuter an und haben somit immer Frische zur Hand.

  • Fertigprodukte, Snacks und Süßes

Wenn Sie zu den Menschen zählen, die Süßes schnell aufessen, wenn es zuhause ist, dann würde ich davon abraten diese zu kaufen. Wenn sie Lust auf etwas Süßes haben, empfehle ich Ihnen Geschmackszutaten wie Kakao oder Vanillezucker zuhause zu haben, dann können Sie sich jederzeit etwas selbst zubereiten.

Keine Lust zu kochen? Fertiggerichte in Konserven oder im Glas können eine Option sein. Kaufen Sie die Produkte aber nur, wenn Sie diese zu ganz normalen Gegebenheiten öffnen. Z.B. einfach, weil sich keine Lust zu kochen haben.

Achten Sie dabei auf die Zutatenliste. Kaufen Sie nur Produkte die Sie anhand der Zutatenliste auch selbst nach kochen könnten. Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Aromen und Emulgatoren sind in Konserven nicht notwendig. Bioprodukten haben in diesem Bereich eine gute Qualität.